Witam ! Mam takie pytanie. Trenuje split 4x w tyg Wtorek Plecy + brzuch HC środa Klatka + triceps HC piątek Nogi HC sobota Barki + biceps HC Sprawa wygląda tak że chciał bym dodać sobie jeszcze jeden trening w niedziele. I chciał bym żeby składał się z kilku podstawowych ćwiczeń bez ciężarów + godzina na biezni. Mam coraz lepszą regeneracje a [...]
Witam! Ćwiczę ze znajomymi, ćwiczymy tym planem w 4 dni czyli: (plan poniżej) 1 tydzień - 1 dzień, dzień 2, dzień 3 i znowu 1 dzień 2 tydzień - 2 dzień, 3 dzień, 1 dzień, 2 dzień 3 tydzień - 3 dzień, 1 dzień, 2 dzień, 3 dzień I tak w kółko... Plan się nadaję? Coś zmienić? 1 dzień Klata: Wyciskanie sztangi plasko 4x10 Wyciskanie sztangi skos [...]
Witam! Trenuje już trochę ponad rok, jednak nie zawsze były to treningi regularne, teraz miałem 2 miesiące przerwy (wakacje :D )jednak mam zamiar zacząć bardzo regularne treningi i dietę. Przed wakacjami trenowałem 3 razy w tygodniu wg nastepujacego planu: 1 dzień Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 26 lat Waga : 73 Wzrost : 182 Cel treningowy : Przez kilka tygodni minicut, a następnie powrót do masowania Staż treningowy na siłowni : 3 lata Uprawiane inne sporty : / Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : 2800 kcal do teraz, teraz będzie przez kilka tygodni krótko poniżej [...]
Witam! Chciałbym was zapytać - czy ten plan treningowy FBW jest dobry? Jeżeli nie to co tu ewentualnie zmienić jeżeli chodzi o ćwiczenia, serie, ilość powtórzeń? Dodam, że nie nie umieściłem tutaj między innymi MC, wiosłowania i przysiadów, bo mam lekką skoliozę i nie mogę wykonywać tych ćwiczeń, przynajmniej dopóki nie nauczę się ich dobrze [...]
[...] M. nóg : Przysiady wykroczno-zakroczne 3x15 Martwy ciąg 3x15 Wspięcia na palce : w staniu i w siadzie 3x15 M. górnej części ciała Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3x15 (lub pompki 3x15) Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 Wznosy ciała na drążku 3x max (szeroki chwyt (do karku lub do klaty) i wąski nachwytem i podchwytem) Przyciąganie sztangielki [...]
[...] sztangi lub hantli na ławce prostej 12,10,8,6 Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8 powtorzen Teraz super serie: rozpiętki i przenoszenie hantelki nad głową 3x12 Na koniec pompki max Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10 Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10 [...]
[...] ciezar 2.wyciskanie lawka skosna 4x10-12 ten sam ciezar 3.rozpietki na lawce skosnej 4x12 4.POMKI NA PORECZACH 3X12 5. rozciaganie klaty na mayszynie 3x10 TRICEPS 1.pompki w podporze tyłem na poreczach 4x8-10 powtorzen 2.prostowanie rak na wyciagu 4x12 3.wyciskanie francuskie siedzac lamany gryf 4x10 brzuch 6 seri po 20 pow WTOREK PLECY: [...]
Witam serdecznie wszystkich. Chciałem prosić o ocenę mojego planu. Niedawno postanowiłem zmienić troszkę swój trening i poukładać go troszkę inaczej. Ogólnie ćwiczę już od kilku lat, ale czasem z przerwami. Do niedawna trenowałem również piłkę nożna, ale od dłuższego czasu nie mam zbytnio na to czasu niestety:/ Może do rzeczy: do tej pory [...]
[...] Ostatnio przerabiany plan : Robiliśmy razem na początku (koło 7miesięcy) ten plan 3dniowy A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch/lydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + brzuch/lydki Później [...]
[...] na ściance będą polegały na robieniu dróg z liną, jeden na trawersach, baldach, etc. Po treningu bez liny planuję robić parę serii podciągań na drążku w różnych uchwytach i pompki na poręczach. W treningu siłowym chciałem uwzględnić każdą partię mięśni. Jeśli czegoś za mało lub za dużo pisać. Wszelkie sugestie odnośnie treningu oraz jego [...]
Witam,chciałbym w koncu ruszyć na siłownie lecz zanim to zrobie postanowiłem sobie zrobić trening domatora czyli pompki (przez 2-4 miesiące). A więć mam rozplanowane wszystko i chciałbym sie dowiedzieć czy ten trening ktory mam zaplanowany nadaje się. Oto on: Trening trwa 4 dni treningowe czyli: Poniedziałek - wolne - Środa - wolne - Piątek - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Poniżej przedstawie wam plan który pozostawiam wam do oceny. A.Przysiady 6 serii( 2 ostatnie max) Barki - wyciskanie żołnierskie 5 serii Barki - unoszenie rąk bokiem stojac 5 serii Triceps - sztrugsy z nogami na krzesle 4 serie Triceps - wyciskanie francuskie 3 serie max B. Martwy Ciąg 6 serii ( 2 ostatnie max) Plecy - ściąganie drążka [...]
[...] na drazku 3x max -podciaganie hantla w oparciu 10/10/10 3 dzien treningowy TRICEPS -wyciskanie na sztandze waski chwyt 12/10/8 -wyciskanie hantla zza glowy 10/10/10 -pompki na krzesle 20/20/20 PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstkow w podparciu o kolana (sztanga) podchwyt 3x max -uginanie nadgarstkow w podparciu o kolana (sztanga) nadchwyt 3x [...]